دورِحاضر کی ہنگامہ خیز زندگی میں شاید ہی کوئی انسان پریشانیوں کے بوجھ سے بچ پایا ہوگا۔ کاموں کے جھنجھٹ، فیملی کے معاملات، اور دیگر ذمہ داریوں سے نبردآزما ہونے کے دوران آپ کسی بھی لمحے ذہنی تناوؑ کا شکار ہو سکتے ہیں۔ لہٰذا اس تناوؑ سے نجات کیلیے اپنی ذات کیلیے وقت نکالنا ہوگا، بصورتِ دیگر آپ کی ذہنی اور جسمانی صحت متاثر ہوسکتی ہے۔
اس کیفیت سے بطریقِ احسن نمٹنے کیلیے مسلسل مشق کی ضرورت ہوتی ہے۔لیکن ایسا ممکن ہے اور آپ کو ہر حال میں یہ کرنا ہو گا۔ اس مشق کو سادہ اور آسان بنانےکیلیے درج ذیل دس رہنما طریقے بیان کیے گئے ہیں:۔
1. ورزش
باقاعدگی سے ورزش کرنا آپ کے جسم اور دماغ کو آرام دینے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ علاوہ ازیں، ورزش آپ کے مزاج پر اچھے اثرات مرتب کرے گی، لیکن اس کے ثمرات سے صحیح معنوں میں فائدہ اٹھانے کے لیے اس کی باقاعدگی ازحد ضروری ہے۔
اب سوال یہ ہے کہ ایک ہفتے کے دوران آپ کو کتنی ورزش کرنا ہوگی۔مستند تحقیق کے مطابق 2 گھنٹے اور 30منٹ تک درمیانی نوعیت کی ورزش، جیسے تیز چہل قدمی یا 75 منٹ کی بھرپور ورزش ، سوئمنگ ، جاگنگ یا دیگر کھیلوں کی سرگرمیاں شامل ہیں۔
فٹنس کےممکنہ اہداف طے کریں تاکہ آپ ہمت نہ ہاریں۔ اس حوالے سے سب سے اہم بات ذہن نشین کر لیں کہ باقاعدگی سے کی جانے والی ذراسی بھی ورزش، بالکل نہ کرنے سےبہت بہتر ہے۔
2. اپنے جسم کے پٹھوں کو آرام دیں۔
آپ کا تناؤ کا شکار ہونا،آپ کے پٹھوں میں کھچاوٹ کا باعث بنتاہے۔انہیں نارمل اور آرام دہ حالت میں رکھنے کیلیے اپنے جسم اور ذہن کو پرسکون رکھیں تاکہ آپ کا جسم توانا رہے۔آپ مساج کے ذریعے بھی اپنے مسلز کو ریلیکس کر سکتے ہیں۔ مناسب گرم پانی سے غسل کرنا یا شاور لینا ور رات کی بھرپور اور پرسکون نیند لینے سے بھی پٹھوں کو آرام ملتا ہے۔
3. گہری سانس لینا
تناؤ کی صورت میں ٹھہر ٹھہر کرکچھ دیر گہرے سانس لینے سے آپ کا دباؤ فوراً دور ہو سکتا ہے۔مشق کے ذریعے جب آپ اس میں مہارت حاصل کر لیں گے توآپ کو حیرت ہوگی کہ آپ کتنا بہتر محسوس کرتے ہیں۔آپ بس ان 5 مراحل پر عمل
:کریں
اپنے ہاتھوں کو گود میں اور پاؤں فرش پر رکھ کر آرام دہ حالت میں بیٹھیں یا پر سکون طریقے سے سیدھا لیٹ جائیں۔ اپنی آنکھیں بند کرلیں۔
اپنے آپ کو ایک نہایت پرسکون جگہ پر تصور کریں۔جیسے ساحل سمندر پر، مخملیں گھاس کے خوبصورت سبزہ زار میں، یا کوئی بھی ایسی جگہ جہاں آپ مکمل سکون محسوس کر سکیں۔
دھیرے دھیرے گہری سانسیں اندر اور باہر لیں۔
یہ عمل بیک وقت 5 سے 10 منٹ تک کریں اور پھر اس کے حیران کن اثرات ملاحظہ کریں۔
4.اچھی غذا کھائیں۔
باقاعدگی سے لی جانے والی، ایک مکمل متوازن غذا سےآپ مجموعی طور پر بہتر محسوس کریں گےاور نتیجتاً آپ کے مزاج پہ بھی خوشگوار اثرات مرتب ہوں گے۔ آپ کی خوراک سبزیوں، پھلوں، دالوں اور توانائی فراہم کرنے والی پروٹین سے بھرپور ہونی چاہیے۔ اوریہ بھی ازحد ضروری ہے کہ کسی وقت کا کھانا نہ چھوڑیں۔ کیونکہ اس کے برے اثرات آپ کے تناؤ میں اضافے کا باعث بن سکتے ہیں۔
5. تیز رفتار زندگی میں ٹھہراؤلائیں
آج کا جدیدطرزِ زندگی ایک نہ ختم ہونے والی دوڑ کی صورت اختیار کر گیا ہے۔ مقابلے کی اس دوڑ میں بھاگتے بھاگتے ذہنی اور جسمانی توانائی متاثر ہوجاتی ہے اور ہم سٹریس کا شکار ہو جاتے ہیں، بعض اوقات اس سے نکلنے کیلیے ہمیں اپنے معمولاتِ زندگی میں ٹھہراؤ لا کر پرسکون ہونے کی ضرورت ہوتی ہے۔لہٰذا معمولات پر نظر ثانی کریں اور چند ایسے معمولی اقدامات سوچیں جن سے آپ ایسا کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر:اپنی گھڑی کو 5 سے 10 منٹ آگے رکھیں۔ اس طرح آپ کسی بھی جگہ جلدی پہینچ سکیں گے اور دیر ہونے کی پریشانی سے بچ جائیں گے۔
لین پررہیں تاکہ آپ ٹریفک کے اژدہام سے بچ سکیں slow ہائی وے پر ڈرائیونگ کے دوران
بڑی مصروفیات کو چھوٹےاور مختصر انداز میں تقسیم کرلیں۔ مثال کے طور پر، اگر ضروری نہیں ہے تو تمام ای میلز کا جواب دینے کی ۔بجائےان میں سے چند ایک کا جواب دے دیں۔
6. مختصر وقفہ لے لیں
اپنے دماغ کو تناؤ سے دور کرنے کے لیے آپ کو صحیح معنوں میں اپنے لیے فارغ وقت کی منصوبہ بندی کی ضرورت ہے، چاہے اس
کیلیے آپ کو ضروری معاملات کو پس پشت ہی کیوں نہ ڈالنا پڑے ۔ابتدا میں آپ کیلیے تھوڑا مشکل ہوسکتا ہے خاص کر اگر آپ اہداف طے کرکےان کے مطابق کام کرنا پسند کرتے ہیں۔ لیکن اگر مستقل مزاجی سے کام لیں توآپ یقیناًایسے بیش قیمت لمحات کا انتظار کریں گے۔اپنی ذات کے سکون کیلیے آپ مندرجہ ذیل اقدامات کر سکتے ہیں :-
نماز
یوگا
تائی چی
مراقبہ
فطرت کے مناظرمیں وقت گزارنا
7. مشاغل کے لیے وقت نکالیں۔
ذہنی سکون کی خاطر اپنی پسندیدہ سرگرمیوں کے لیے وقت مختص کرنا نہایت ضروری ہے۔ ہر روز کچھ ایسا کرنے کی کوشش کریں جس سےآپ اچھا محسوس کریں، اس سے آپ کا تناؤ بہت حد تک دور ہو جائے گا۔اور ایسا کرنے کیلیے کوئی پہاڑ جتنا وقت نکالنے کی ضرورت نہیں بلکہ اپنی پسند کے گزارے گئے محض 15 سے 20 منٹ بھی سود مند ثابت ہوں گے. ذیل میں سے چند مشاغل آپ کی پسند کے ہو سکتے ہیں جن کے آپ کے مزاج پر خوشگوار اثرات مرتب ہوسکتے ہیں
کتب بینی
بُنائی
آرٹ پروجیکٹ کرنا
گالف کھیلنا
فلم دیکھنا
پہیلیاں حل کرنا
کارڈز اور بورڈ گیمز کھیلنا
8. اپنے مسائل پر بات کریں۔
اگرکوئی معاملہ آپ کو پریشان کر رہاہے، تو اس کے بارے میں بات کرنے سے آپ کے دل کا بوجھ ہلکا ہوسکتا ہے جس سے تناؤ کم ہو گا۔ اس کیلیےآپ کسی فیملی ممبر، دوست، اپنے ڈاکٹر یا تھراپسٹ سے بات کر سکتے ہیں۔
اپنے مسائل کے بارے میں اپنے آپ سے بات کرنا بھی بہت سکون دیتا ہے۔ اسے
کہتے ہیں اور ہم سب یہ کرتے بھی ہیں۔ لیکن تناؤ کو کم کرنے میں مدد کے لیے خود بات کرنے کے لیے آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ یہ مثبت ہو نہ کہ منفی۔
چناچہ جب آپ دباؤ محسوس کریں تواپنے اندر کی آواز کو غور سے سنیں۔ اگر آپ اپنے آپ کو کوئی منفی پیغام دے رہے ہیں تو اسے مثبت میں تبدیل کریں۔ مثال کے طور پر، اپنے آپ سے یہ نہ کہیں “میں یہ نہیں کر سکتا۔” بلکہ اپنے آپ کو قائل کریں کہ : “میں یہ کر سکتا ہوں،” یا “میں ممکنہ حد تک بہترین کوشش کر رہا ہوں۔” اور پھر نتیجہ اوپر والے پر چھوڑ دیں۔
9. اپنے لیے آسانی پیدا کریں
اگر آپ سے کوئی کام ٹھیک طرح سے نہیں ہو رہا تو یہ قبول کرلیں کہ آپ ہرکام
نہیں کر سکتے- چاہے آپ کتنی ہی کوشش کریں، آپ اپنی زندگی کی ہر چیز پر اختیار نہیں رکھتے۔لہٰذا یہ سوچنا چھوڑ دیں کہ آپ بہت کچھ کر سکتے ہیں۔ اپنی حس مزاح کو زندہ رکھیں۔ ایک بھرپور قہقہہ آپ کی خوشگوار صحت پر دیر پا اثر ات رکھتا ہے۔
10. تناؤ کے محرکات کو ختم کریں
سٹریس سے نکلنے کیلیئے اس کی ٹھوس وجوہات کا جانچنا بہت ضروری ہے۔ سو معلوم کریں کہ آپ کی زندگی میں تناؤ کی سب سے بڑی وجوہات کیا ہیں۔ کیااس کا تعلق آپ کے پیشہ ورانہ کام سےہے، سفری معاملات سے ہے یا پھرتعلیمی سرگرمی سے ہے۔ اگر آپ سٹریس کے ماخذ کو جانچ لیں تو سوچیں کہ کیا آپ انہیں اپنی زندگی سے ختم کرنے کے قابل ہیں،اگر ایسا ممکن نہیں تو کم از کم انہیں گھٹانے کی کوشش کریں۔
اگر آپ اپنے تناؤ کی بنیادی وجوہات کی نشاندہی نہیں کر سکتے تو اس بات کا اندراج کریں کہ آپ کب سب سے زیادہ بے چین ہو تے ہیں اور دیکھیں کہ کیا آپ ان مندرجات سے حاصل کردہ محرکات کا تعین کر سکتے ہیں ، اور پھر ان محرکات کو دور کرنے یا کم کرنے کے طریقے تلاش کریں۔
اگر ذہنی دباؤ کی وجہ سے آپ کی روز مرہ زندگی بہت متاثر ہو رہی ہے اور اپ اس کو خود سے کم کرنے میں مشکل محسوس کر رہے ہیں تو صحتیاب آن لائن کلینک کے زریعے ماہرین نفسیات سے آڈیو، وڈیو کال یا ٹیکسٹ چیٹ پر مشورہ کریں۔
